Søvnløshed og søvnproblemer

Søvn er en livsnødvendig proces, som din krop og hjerne har brug for hver eneste nat. Selvom det kan føles som om kroppen “slukker”, når du sover, er virkeligheden den modsatte: din krop og hjerne arbejder aktivt på at reparere, rense og genopbygge sig selv. Men hvad sker der egentlig, når du sover?

Hvad er søvn?

Søvn er en kompleks biologisk tilstand, som kroppen cykler igennem i forskellige faser flere gange hver nat. Disse søvnfaser er nødvendige for både fysisk restitution og mental bearbejdning. Søvnen inddeles typisk i fire stadier: tre stadier af non-REM (NREM) søvn og én REM-søvn (Rapid Eye Movement).

Indsovningsfasen – kroppen skifter gear

Når du går i seng og lukker øjnene, går kroppen i gang med at forberede sig på søvn:

  • Puls og vejrtrækning falder: Dit nervesystem aktiverer det parasympatiske system – kroppens “hvile og fordøj”-tilstand.

  • Kropstemperaturen sænkes: Hjernen signalerer til kroppen om at nedregulere varmen, hvilket hjælper dig med at falde i søvn.

  • Melatonin frigives: Hormonet melatonin, der udskilles af pinealkirtlen i hjernen, gør dig søvnig og hjælper med at styre din døgnrytme.

Dette er stadie 1 af søvn, og det varer typisk kun få minutter.

De forskellige søvnstadier

NREM-søvn – dyb ro og fysisk restitution

Stadie 2 og 3 af NREM-søvnen er kendetegnet ved, at kroppen går i en tilstand af dyb hvile.

  • Musklerne slapper af:
    Din muskelaktivitet sænkes markant, og kroppen begynder at reparere væv og opbygge muskler.

  • Hjernebølger bliver langsommere:
    Især i stadie 3, også kaldet “slow-wave sleep”, er der tale om dybe, langsomme hjernebølger (delta-bølger), som er vigtige for fysisk heling og immunfunktion.

  • Immunsystemet aktiveres:
    Produktionen af væksthormoner stiger, og kroppen arbejder på at bekæmpe infektioner og betændelsestilstande.

REM-søvn – drømmens rige og mental bearbejdning

Cirka 90 minutter efter indsovning går du ind i REM-søvnen, hvor hjerneaktiviteten igen øges:

  • Drømme skabes:
    REM-søvnen er kendt for at være den fase, hvor du drømmer mest intenst.

  • Hjernen bearbejder minder:
    Indtryk fra dagen bliver sorteret, gemt eller slettet. Det er her din hukommelse og læring konsolideres.

  • Kroppen er lammet:
    For at forhindre dig i at udleve dine drømme, lammer hjernen de fleste af kroppens muskler midlertidigt under REM-søvnen.

Hvad sker der fysisk i kroppen?

Mens du sover, sker der en række vigtige fysiske processer i kroppen:

  • Hjertet slår langsommere og mere regelmæssigt

  • Blodtrykket falder

  • Huden fornyer sig

  • Hormoner som væksthormon og testosteron frigives

  • Blodgennemstrømningen til musklerne øges

  • Hjernen renses for affaldsstoffer via det glymfatiske system

Søvn fungerer som kroppens “vedligeholdelsestid”, hvor alt fra cellereparation til hormonbalancering finder sted.

Hvorfor er søvn så vigtig?

Mangel på søvn kan påvirke både din krop og hjerne på flere niveauer:

  • Nedsat immunforsvar

  • Øget risiko for livsstilssygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme

  • Forringet koncentration og hukommelse

  • Humørsvingninger og øget risiko for depression

  • Vægtøgning grundet hormonel ubalance (fx leptin og ghrelin)

God søvn er altså ikke kun et spørgsmål om at være frisk – det er helt afgørende for din langsigtede sundhed.

Sådan får du ofte forbedret søvn

Her er nogle gode råd til bedre søvn:

  • Hold faste sengetider – 07 op og i seng kl.22 (hvor du læser i en bog til kl.23)

  • Undgå skærmbrug og kunstigt lys før sengetid

  • Skab rolige og mørke omgivelser i soveværelset

  • Undgå koffein, alkohol og tunge måltider sent på aftenen

  • Bevæg dig i dagtimerne – men ikke lige før sengetid

Søvn som sundhedsfaktor

Mange undervurderer, hvor vigtig søvn er for vores helbred. Søvn hænger tæt sammen med både fysisk sundhed, mental trivsel og livskvalitet. Hvis du ofte sover dårligt eller føler dig træt i løbet af dagen, kan det være en god idé at se på dine søvnvaner – eller opsøge professionel hjælp.

Søvnproblemer – 10 gode råd

råd ved søvnproblemerSøvn er afgørende for vores fysiske og mentale velbefindende. Hvis du oplever søvnproblemer, kan følgende råd hjælpe dig med at forbedre din søvnkvalitet:

  1. Lav en god søvnrytme
    Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenderne. Dette hjælper med at regulere din indre biologiske klokke og forbedrer søvnkvaliteten.
    Læs = 07 – 23:00
  2. Optimer soveværelset
    Sørg for, at dit soveværelse er mørkt, køligt og stille. Overvej at bruge mørklægningsgardiner, ørepropper og øjenmaske, hvis det er nødvendigt.
    Aromaterapi er også en ide at afprøve – Brug beroligende dufte f.eks. som myra

  3. Indtag ikke koffein og nikotin efter kl.12Undgå at indtage koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og energidrikke samt nikotin i timerne op til sengetid, da disse stoffer kan forstyrre din evne til at falde i søvn. Drikker du en kop kaffe efter kl.12, vil koffeinen stadigvæk være i din krop kl.22
  4. Spis ikke aftensmad efter kl.20 At spise tunge eller krydrede måltider tæt på sengetid kan forårsage ubehag og fordøjelsesproblemer, hvilket kan påvirke din søvn. Prøv at spise aftensmad mindst to til tre timer før sengetid.
  5. Drik mindre alkoholforbrug – ganske enkelt Selvom alkohol kan få dig til at føle dig døsig, kan det forstyrre din søvncyklus og reducere søvnkvaliteten. Det er bedst at undgå alkohol i timerne før sengetid.
  6. Lav en  aftenrutine Skab en afslappende rutine før sengetid for at signalere til din krop, at det er tid til at sove. Dette kan inkludere aktiviteter som at læse en bog, tage et varmt bad eller meditere. Drik te med beroligende urter f.eks. kamille
  7. Se ikke film lige før sengetid Det blå lys fra skærme kan hæmme produktionen af søvnhormonet melatonin. Prøv at undgå elektroniske enheder som smartphones, tablets og computere mindst en time før sengetid.
    Gå hellere en tur i naturen og oplev hvordan naturen også er ved at lukke ned og gøre klar til natten.
  8. Vær fysisk aktiv i løbet af dagen Regelmæssig motion kan forbedre søvnkvaliteten. Dog bør intens træning undgås tæt på sengetid, da det kan have en opkvikkende effekt.Men sørg nu lige for, at få de der 10.000 skridt.
  9. Håndter stress og bekymringer Stress og bekymringer kan gøre det svært at falde i søvn. Overvej at føre en dagbog for at nedskrive dine tanker før sengetid eller praktisere afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning eller meditation -eller kontakt en psykolog.
  10. Undgå lange sove-lure i dagtimerne Hvis du har problemer med at sove om natten, bør du undgå at sove i løbet af dagen. Hvis en lur er nødvendig, så hold den kort (15-20 minutter) og undgå at sove sent på eftermiddagen.

Ved at bruge et par eller alle tips, kan du forbedre din søvnkvalitet og dermed dit generelle velbefindende. Hvis dine søvnproblemer fortsætter, anbefales det at søge rådgivning hos en sundhedsprofessionel.