Stress Guide
Stress kan have alvorlige konsekvenser for både fysisk og mental sundhed. Hvis du ønsker at vende tilbage til arbejdsmarkedet efter en periode med stress, er det vigtigt at tage en gradvis og strategisk tilgang. Her er 10 gode råd til at reducere stress og genfinde balancen, så du kan vende tilbage til et sundt arbejdsliv.
1. Accepter din stress og giv dig selv tid
Mange føler skyld eller utilstrækkelighed, når de er sygemeldt med stress. Det er vigtigt at anerkende din tilstand og give dig selv tid til at restituere uden at presse dig selv unødigt. Stress er en reel belastning, der kræver tid og omsorg at komme sig over.
Løs helt op og glemt alt om arbejdet, de klarer sig nok, tænk på alt muligt andet, få en ny hobby, så dine tanker er et andet og mere positivt sted.
Sørg for du ikke eksponeres for mails og reklamer fra din tidligere arbejdsgiver – Du skal helt væk fra arbejdet i en periode.
2. Få professionel hjælp
Hvis din stress har været alvorlig, kan det være en god idé at tale med en psykolog, coach eller stressrådgiver. De kan hjælpe dig med at forstå dine stressfaktorer, lære stresshåndteringsteknikker og opbygge en realistisk plan for at vende tilbage til arbejde.
Tjek om du har en sundhedsforsikring
I dag er det slet ikke usædvanligt at din arbejdsgiver har tegnet en sundhedsforsikring for dig – typisk er det i dit pensionsselskab (f.eks. PFA) du har den eller via din fagforening.
Her kan du ofte få hjælp til netop stress via kurser eller samlede forløb.
3. Genskab en sund søvnrytme
Stress og dårlig søvn hænger ofte sammen. Sørg for at prioritere gode søvnvaner ved at:
- Undgå skærme en time før sengetid
- Indføre faste sengetider og stå op på samme tidspunkt
- Skabe en afslappende aftenrutine (f.eks. med røgelse 1 time før sengetid)
- Bruge lysterapi, hvis din døgnrytme er forstyrret
4. Lær at sætte grænser
En af de største årsager til stress er manglende grænser – både på arbejdspladsen og privat. Øv dig i at sige nej og mærk efter, hvor dine grænser går. Hvis du skal tilbage på arbejde, kan det være nødvendigt at forhandle nye arbejdsbetingelser for at undgå at falde i den samme stressfælde. Det kan du eventuelt allerede tale med din arbejdsgiver om i en mulighedserklæring (inden 4 ugers sygdom).
5. Dyrk motion og frisk Luft
Fysisk aktivitet er en af de bedste måder at reducere stresshormoner og øge energiniveauet. Du behøver ikke dyrke hård træning – en daglig gåtur (gerne i skoven), yoga eller let styrketræning kan gøre en stor forskel.
- Motion frigiver endorfiner, som forbedrer humøret
- Frisk luft og dagslys regulerer din døgnrytme
- Blot 30 minutter daglig bevægelse kan reducere stress betydeligt
6. Øv dig i mindfulness og afslapningsteknikker
Mindfulness, meditation og vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at sænke stressniveauet og skabe en følelse af ro. Nogle gode teknikker inkluderer:
– Dybe vejrtrækningsøvelser (f.eks. 4-7-8-teknikken)
– Guidede meditationer via apps som Headspace eller Calm
– Afspænding gennem progressiv muskelafslapning f.eks. Yoga
7. Skab en struktur i hverdagen
Når man har været væk fra arbejdsmarkedet, kan det være svært at komme tilbage i en struktureret hverdag. Start med små justeringer:
– Lav en dagsplan med faste måltider, søvn og pauser
– Indfør en arbejdsforberedende rutine, f.eks. gå en tur om morgenen, som hvis du skulle på job
– Brug en kalender eller to-do-liste til at organisere dine opgaver
8. Start på arbejde i dit eget tempo
At gå fra stress-sygemelding til fuldtidsarbejde fra den ene dag til den anden er sjældent en god idé. Overvej i stedet en trappemodel:
– Start på nedsat tid (f.eks. 2-3 dage om ugen)
– Indfør flere pauser i løbet af dagen
– Kommunikér åbent med din leder om dine behov
– Lyt til din krop og justér din arbejdsbyrde gradvist
9. Identificér og håndtér stressfaktorer på arbejdspladsen
For at undgå at havne i den samme stresssituation igen, er det vigtigt at reflektere over, hvad der skabte stressen til at begynde med. Nogle spørgsmål, du kan stille dig selv:
– Hvilke arbejdsopgaver var mest belastende?
– Har jeg brug for bedre prioritering eller delegation af opgaver?
– Er mit arbejdsmiljø understøttende?
– Har jeg brug for en mentor eller stresshåndteringsværktøjer?
Tal med din leder om eventuelle justeringer, der kan gøre din arbejdsdag mere bæredygtig.
10. Oprethold en sund balance mellem arbejde og privatliv
En af de bedste måder at forebygge tilbagefald af stress er at opretholde en god balance mellem arbejde og fritid.
– Prioritér pauser og fritid – undgå at arbejde over, når det ikke er nødvendigt
– Adskil arbejde og privatliv – undgå at tjekke mails uden for arbejdstid
– Dyrk hobbyer og sociale relationer – det styrker din mentale sundhed
Ekstra
Er arbejdslivet blevet mere end privatlivet? Så er det her du skal tage fat.
Dit privatliv, det du elsker at lave, når du endelig har fri – Lad det blomstre og brug afsat tid til det – Dedikeret tid til at være DIG og det du godt kan lide at lave i fritiden.
Du skal give slip på alt og dyrke dig SELV.
Det er dig nu, kun dig. Du skal reebote og det er KUN dig du skal tage hensyn til lige nu.
DU skal have det godt igen og det betyder du i en periode bliver tvunget til , at se indad og give slip.
NU handler det om DIG og ikke alt muligt andet, du skal finde dig selv FØR du kan deltage i forældremøder, arbejde, fodbold om onsdagen og alt muligt andet.
Sæt det hele på pause og begynd helt forfra – måske i et sommerhus, hvor du kun er dig selv og dine tanker, hvor du kan stå op, når du vågner, gå lange ture hvis du har lyst, stege en bøf på en “ny” måde, som du længe har tænkt på, læse en artikel om aspartam- eller male et billede af en kat.
Giv dig tid til at være dig SELV, uden andre og fortæl venner og familie, at du nu går all-in på dig selv og har brug for 14 dage alene.