Personlig træner -og mental sundhed: Styrketræning mod depression, angst og lavt selvværd

Mange voksne oplever psykiske udfordringer som depression, angst eller lavt selvværd – ofte også i sammenhæng med overvægt eller problemer med spisningen. Personlig træning, særligt med fokus på styrketræning, kan være en alternativ vej til bedre mental sundhed. I denne artikel ser vi nærmere på, hvordan skræddersyet træning kan bidrage til at mindske depression og angst samt løfte selvværdet. Artiklen forklarer både de psykologiske og fysiologiske mekanismer bag træningens gavnlige effekter og indeholder særskilte afsnit om personlig træning og depression, personlig træning og angst samt personlig træning og selvværd. Den er skrevet i et neutralt, informativt sprog og henvender sig til voksne over 18 år – inklusive personer med overvægt – der søger alternative metoder til bedre mental trivsel.

Hvordan styrketræning forbedrer mental sundhed

Regelmæssig fysisk aktivitet påvirker både krop og sind positivt. Især styrketræning – altså træning med modstand som vægte eller egen kropsvægt – udløser en række ændringer i kroppen, der kan oversættes til bedre humør og psykisk velbefindende. Her er nogle af de måder, hvorpå regelmæssig styrketræning påvirker krop og psyke:

• Frigivelse af “lykkehormoner”: Når man træner, frigiver hjernen endorfiner samt signalstoffer som serotonin og dopamin. Disse stoffer er kendt for at løfte humøret og skabe en følelse af velvære og tilfredshed. Mange kender fænomenet “runner’s high” – en euforisk følelse efter intens motion – og selv om styrketræning ikke er løb, kan det give en lignende humørforbedrende effekt. For personer med depression kan denne kemiske påvirkning hjælpe med at afhjælpe tristhed og nedtrykthed, og for personer med angst kan de virke beroligende.

• Reducerer stress og angst i kroppen: Styrketræning sænker niveauet af stresshormonet kortisol over tid. Et højt kortisolniveau forbindes med stress, angst og nedtrykthed. Når man træner regelmæssigt, bliver kroppen bedre til at regulere stressresponsen. Det betyder, at man fysiologisk føler sig mere afslappet og rolig efter træning. Muskelspændinger løsnes op, og både puls og blodtryk falder til et roligt niveau efter endt træning – alt sammen med til at dæmpe angst- og stresssymptomer. Samtidig øger træning produktionen af neurotransmitteren GABA, som har en beroligende effekt på hjernen.

• Bedre søvn og energi: Træning forbedrer ofte søvnkvaliteten. Når man har været fysisk aktiv, falder man nemmere i dyb søvn og vågner mere udhvilet. For mennesker der kæmper med depression eller angst, kan søvnproblemer være en ond cirkel, som forværrer tilstanden. Ved at sove bedre kan man opnå en mere stabil stemning og mere overskud i hverdagen. Styrketræning kan også øge ens generelle energiniveau ved at forbedre kredsløbet og stofskiftet – noget der især kommer personer med overvægt til gavn, da de ofte føler sig trætte eller drænet.

• Øget hjerneplastisitet og mental skarphed: Udover de umiddelbare kemiske effekter, stimulerer motion vækst af nye hjerneceller og forbindelser gennem et protein kaldet BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Det bidrager til hjerneplasticitet, altså hjernens evne til at tilpasse sig og blive stærkere. Resultatet er ofte forbedret koncentration, hukommelse og generel mental skarphed. For personer med depression eller angst kan forbedret hjernefunktion gøre det lettere at bryde ud af negative tankemønstre og genfinde fokus og motivation.

• Følelse af præstation og succes: En af de mest kraftfulde psykologiske effekter ved styrketræning er følelsen af succes. Når man sætter sig et mål – f.eks. at løfte en bestemt vægt eller gennemføre et vis antal gentagelser – og når det mål, giver det et boost til selvtilliden. Man opdager, at man kan rykke sine grænser og blive stærkere uge for uge. Denne oplevelse af succes og fremgang kan overføres til andre områder af livet. For en person med lavt selvværd kan selv små fremskridt i træningslokalet give troen på egne evner tilbage.

• Struktur og rutine i hverdagen: At have et personligt træningsforløb skaber en fast struktur. Mange med psykiske udfordringer kan have gavn af en regelmæssig rutine. Aftaler med en personlig træner fungerer som en ekstern motivation – på dage hvor man er nedtrykt eller angst og mest har lyst til at blive i sengen, kan forpligtelsen over for træneren hjælpe en ud ad døren. Den faste træningsrutine giver dagen form og indhold, hvilket kan afhjælpe tomhedsfølelse og tankemylder.

• Forbedret kropsbillede og selvopfattelse: Styrketræning ændrer gradvist kroppen – musklerne bliver stærkere og mere tonede, holdningen forbedres, og man kan opleve vægttab eller omfordeling af kropsvægt (mindre fedt, mere muskelmasse). Disse fysiske forandringer kan føre til et bedre kropsbillede. Især personer med overvægt eller tidligere spiseforstyrrelser kan få et sundere syn på deres krop ved at fokusere på, hvad kroppen kan (løfte, strække, bevæge sig), fremfor kun hvordan den ser ud. At føle sig tilpas og stærk i sin krop smitter positivt af på selvværdet.

De ovennævnte mekanismer viser, at mental og fysisk sundhed hænger tæt sammen. Kombinationen af kemiske ændringer i hjernen, reduktion af stressreaktioner og positive psykologiske oplevelser gør styrketræning til et effektivt redskab for mental trivsel. Nedenfor går vi mere i dybden med, hvordan personlig træning kan hjælpe specifikt mod depression, angst og lavt selvværd.

Personlig træning og depression

Depression er kendetegnet ved vedvarende nedtrykthed, manglende energi, lav motivation og ofte negative tanker om sig selv og fremtiden. Traditionel behandling kan bestå af terapi og/eller medicin, men personlig træning med fokus på styrketræning vinder frem som et værdifuldt supplement – eller alternativ – i håndteringen af depression.

Flere undersøgelser peger på, at regelmæssig motion kan mindske depressive symptomer betydeligt. Faktisk tyder noget forskning på, at træning kan have næsten lige så stor effekt som antidepressiv medicin ved mild til moderat depression. Det skyldes de fysiologiske mekanismer beskrevet tidligere: øget udskillelse af stemningsløftende stoffer i hjernen og nedsat stresshormon. For en person med depression betyder det, at træning kan bryde den negative spiral af dårligt humør og energiløshed. Man får det simpelthen bedre i timerne efter træning, og over tid kan den generelle grundstemning hæves.

Personlig træning har her en særlig fordel, idet træneren kan tilpasse forløbet til den depressives dagsform. På dage hvor overskuddet er lavt, kan træningen justeres til et niveau, der alligevel giver succesoplevelser frem for nederlag. Træneren fungerer også som en motivator og støtteperson. Mange deprimerede kæmper med at komme i gang af sig selv; aftaler med en personlig træner skaber et ansvar og et venligt pres til at møde op. Den personlige træner tilbyder desuden positiv feedback: en anerkendelse af selv små fremskridt kan have enorm betydning for en med lav selvfølelse.

Styrketræningens strukturerede natur hjælper desuden med at give en følelse af kontrol tilbage. Depression kan føles som kaos og håbløshed, men ved at følge et træningsprogram – eksempelvis tre gange om ugen – genvinder man noget kontrol over sin hverdag. Hver træningspas bliver et delmål at se frem til og et bevis på, at man kan gennemføre noget meningsfuldt. Dette kan aflede opmærksomheden fra negative tanker og give en pause fra grublerier.

Yderligere kan de praktiske resultater af træningen, såsom øget styrke og måske en sundere vægtstatus, forbedre selvopfattelsen hos en depressiv person. Mange oplever, at de får mere gåpåmod i hverdagen, når de mærker kroppen blive stærkere. I takt med at kroppen genvinder styrke, følger psyken ofte med. Samlet set kan personlig træning og depression være en gavnlig kombination: træningen bekæmper både de fysiske symptomer (træthed, passivitet) og de psykiske symptomer (nedtrykthed, lavt selvværd) på depression. Selvom træning ikke altid kan stå alene ved svær depression, kan det være en vigtig del af en holistisk behandlingsplan og give den ramte en aktiv rolle i egen bedring.

Personlig træning og angst

Angstlidelse viser sig bl.a. ved overdreven bekymring, uro i kroppen, anspændthed og nogle gange panikanfald. Personlig træning kan også her spille en rolle i at dæmpe angstsymptomerne. Hvor depression ofte dræner, kan angst føles som konstant alarmberedskab. Her er motion et naturligt beroligende middel for kroppen.

En af de direkte effekter ved træning for personer med angst er reduktion af fysisk spænding. Angst kan medføre muskelspændinger, hovedpine, hjertebanken og en følelse af at være anspændt hele tiden. Styrketræning får en til at spænde og afspænde musklerne kontrolleret, og efter træning oplever mange en dyb afslapning i kroppen. Pulsen og adrenalinniveauet stiger under øvelserne, men falder derefter til ro – lidt som at “brænde” overskydende nervøs energi af. Denne fysiske afslapning sender signaler til hjernen om, at faren er drevet over, hvilket modvirker angstfornemmelser.

Derudover fungerer træning som en mentalt frikvarter fra bekymringer. Under et sæt tunge løft eller intense øvelser er det svært samtidig at gruble over hverdagens problemer. Fokus flyttes automatisk til åndedrættet, teknikken og det man laver lige nu og her. Denne form for “mindfulness i bevægelse” hjælper med at bryde tankemylderet, som angst ofte indebærer. Mange føler en indre ro og klarhed i timerne efter træning – bekymringerne fylder mindre, og sindet er mere i balance.

Personlig træning giver desuden tryghed til dem, der måske føler angst ved at færdes i et fitnesscenter på egen hånd. En personlig træner kan skabe et trygt rum omkring træningen: Man har en fast person ved sin side, som guider og støtter, hvilket kan mindske social angst eller præstationsangst omkring øvelserne. Træneren kan hjælpe med at lave realistiske fremgangsplaner, så man ikke bliver overvældet. Små delmål og ros undervejs øger modet til at fortsætte.

For folk med angst er det også relevant, at træning stabiliserer det autonome nervesystem. Over tid kan regelmæssig motion sænke hvilepulsen og blodtrykket, så kroppen generelt er i en mindre anspændt tilstand. Desuden har studier vist, at fysisk aktivitet kan reducere risikoen for panikanfald, fordi kroppen bliver mere vant til de fysiske symptomer (hurtig puls, sveden, åndenød) i en kontrolleret kontekst. Man “træner” på en måde sin krops reaktioner, så de ikke længere føles så truende.

Sammenfattende kan personlig træning og angst være en effektiv kombination, idet styrketræningens fysiske og mentale effekter modvirker de typiske angstsymptomer. Med en personlig træner ved roret bliver træningen tilpasset ens komfortzone og gradvist udfordrer man sig selv på en sikker måde. Over tid kan dette styrke ens modstandskraft over for angst og øge troen på, at man kan håndtere den.

Personlig træning og selvværd

Lavt selvværd vil sige, at man grundlæggende har en negativ opfattelse af sig selv og tvivler på egen værdi eller kunnen. Det kan være et resultat af tidligere oplevelser, mobning, kropskomplekser, psykiske lidelser eller noget, der følger med fx langvarig overvægt eller spiseforstyrrelser. Her kan styrketræning gennem personlig træning fungere som et værktøj til gradvist at opbygge selvværdet igen.

En nøglemekanisme er gennem oplevelser af succes. I et personligt træningsforløb sætter man opnåelige mål, som hele tiden flytter sig i takt med fremskridt. Hver gang man når et mål – det kan være at træne kontinuerligt i en måned, tage x antal armbøjninger eller forbedre sin løfteteknik – opstår der en sejr. Disse sejre, selv de små, bidrager til en følelse af “jo, jeg kan godt!”. For en person med lavt selvværd er netop gentagne positive erfaringer med egen formåen helende. Træneren sørger for, at målene er realistiske og fejrer dem sammen med klienten, hvilket forstærker den positive effekt.

Styrketræning i sig selv er som nævnt en proces, hvor man ser kroppen blive stærkere og sundere. Dette kan forbedre selvaccept og kropsbillede. Hvis man tidligere har følt sig svag, utilstrækkelig eller været utilfreds med sit udseende, kan det gøre underværker at opleve kroppen præstere. For eksempel kan en person, der har været meget usikker på sit udseende eller vægt, opleve øget selvrespekt, når han/hun pludselig kan løfte tunge vægte, løbe hurtigere eller blot mærker muskeldefinition, der kommer af træningen.

Fokus flyttes fra udseende til funktion – hvad kroppen kan frem for hvordan den ser ud. Dette skifte kan være centralt for folk med lavt selvværd, særligt hvis det hænger sammen med negativ kropsopfattelse.

En anden vigtig faktor er, at personlig træning giver en følelse af at investere i sig selv. Når man afsætter tid og måske penge på at arbejde med sin krop og sundhed, sender man indirekte et signal til sig selv om, at man er værd at pleje og udvikle. Denne selvomsorgs-aspekt kan styrke selvværdet: man viser sig selv, at man fortjener at have det godt og være sund. Over tid kan det hjælpe med at ændre den indre dialog hos en person med lavt selvværd fra selvkritik til selvrespekt.

Desuden lærer man nye færdigheder gennem træningen. At mestre en korrekt squat-teknik eller lære at bruge forskellige træningsmaskiner giver en følelse af kompetence. Man går fra at være nybegynder til øvet, og denne læringsrejse i sig selv kan opbygge selvtillid. Mange tager den nyfundne selvtillid med sig uden for træningslokalet – pludselig tør man måske prøve nye aktiviteter, sige sin mening lidt højere eller stå mere ved sig selv, fordi man har oplevet fremgang og støtte i træningen.

Samspillet mellem personlig træning og selvværd er altså stærkt. Træningen giver konkrete beviser på ens evner, forbedrer forholdet til ens krop og installerer en mentalitet af vækst og selvomsorg. Selvværd er dog komplekst og dybt forankret, så ligesom med angst og depression skal effekterne ses over tid. Men mange oplever, at de gradvise forbedringer, de mærker gennem styrketræningen, forplanter sig til en sundere selvopfattelse og større indre styrke.

Personlig træning for overvægtige og ved spiseforstyrrelser

Personer med overvægt og de, der har haft spiseforstyrrelser (som fx overspisning, bulimi eller overspisning med kompensation), oplever ofte en kombination af fysiske og psykiske udfordringer. Her kan personlig træning med styrkefokus tilbyde en sikker og effektiv måde at genoprette både krop og sind i balance.

For personer med overvægt kan det være grænseoverskridende at starte til træning i et traditionelt fitnesscenter af frygt for at blive dømt eller stirret på. En personlig træner kan skabe et trygt, fordomsfrit miljø, hvor træningen foregår på den enkeltes præmisser. Øvelserne kan tilpasses vægt og form, så risikoen for skader minimeres og succesoplevelserne maksimeres. Efterhånden som styrken øges, vil mange overvægtige opleve forbedringer i deres daglige liv – det bliver lettere at gå på trapper, bære indkøb eller lege med børnene. Disse fremskridt booster humøret og motivationen. Samtidig kan et personligt træningsforløb hjælpe med vægttab eller kropskomposition på en sund måde: ved at øge muskelmassen og forbrænde fedt. Det fysiske resultat af træningen (f.eks. tøj der begynder at passe bedre eller vægten der bevæger sig nedad) kan give en enorm psykologisk lettelse og glæde, hvilket mindsker eventuel depression eller håbløshed forbundet med overvægten. Ikke mindst oplever mange en stolthed over at kunne noget fysisk, de måske troede lå uden for deres rækkevidde – en stærk modgift mod lavt selvværd.

I tilfælde af spiseforstyrrelser kan forholdet til motion være komplekst. Nogle med f.eks. anoreksi kan have overtrænet på usund vis, mens andre med f.eks. binge eating disorder (overspisning) måske har undgået motion. Under kyndig vejledning kan personlig træning genintroducere motion som noget positivt og balanceret. Fokus ligger på at blive sund og stærk, ikke på at straffe kroppen eller forbrænde kalorier man har spist. Denne ændring i mentalitet – at træne fordi man elsker sin krop, ikke fordi man hader den – er afgørende for heling fra spiseforstyrrelser. Styrketræning er her særlig gavnlig, da det bygger kroppen op: stærkere muskler, sundere knogler og bedre energi. For tidligere anorektikere kan det at se kroppen tage sund vægt på i form af muskler i stedet for fedt virke mere acceptabelt og motiverende. For personer der har overspist, kan træningen hjælpe med at regulere appetitten naturligt og give en konstruktiv måde at håndtere stress eller negative følelser (i stedet for at dulme dem med mad).

En personlig træner med erfaring inden for dette felt vil også lægge vægt på balance og nydelse i træningen. Hvis man kommer fra et anstrengt forhold til mad og motion, handler det om at genfinde glæden ved bevægelse. Træningspas kan inkludere legende elementer eller øvelser, klienten virkelig holder af, så motion ikke længere føles som en sur pligt. Over tid kan dette skabe en sund rutine, hvor kroppen styrkes, og sindet følger med i en mere harmonisk retning.

Både for overvægtige og for mennesker med spiseforstyrrelser gælder, at deres mentale udfordringer ofte hænger tæt sammen med kroppen og selvværdet. Personlig træning angriber problemkomplekset fra en ny vinkel: gennem kroppen for at hele sindet. Det betyder ikke, at terapi eller anden hjælp er overflødig, men motionen kan være det, der binder det hele sammen og giver personen en følelse af fremskridt og kontrol.